王
王小明 · 32 · M
當前週期 — 增肌 · Hypertrophy
當前
Wk 5
剩餘
3 wks
下個
力量
全週期
本週
動作庫
歷史紀錄
體態追蹤
01
週一 · 上半身推
✓ 05/25 已完成
啞鈴臥推
4 × 8 · rest 90s · RPE 7
22.5kg
+2.5 from wk4
啞鈴過頭推
4 × 8 · rest 90s · RPE 7
15kg
+1 from wk4
啞鈴側平舉
3 × 12 · rest 60s · RPE 8
8kg
hold
繩索三頭下壓
3 × 12 · rest 60s · RPE 8
27.5kg
+2.5 from wk4
02
週三 · 下半身
今天 09:00
背蹲舉 Back Squat
5 × 5 · rest 2min · RPE 8 · 注意下蹲深度與膝蓋方向
80kg
+2.5 target
羅馬尼亞硬舉
4 × 8 · rest 90s · RPE 7
70kg
+5 from wk4
保加利亞分腿蹲
3 × 10 / leg · rest 60s · RPE 8
14kg
+2 from wk4
坐姿腿後勾
3 × 12 · rest 60s · RPE 8
35kg
+5 from wk4
03
週五 · 上半身拉
05/29 待安排
滑輪下拉
4 × 8 · rest 90s · RPE 7
50kg
target +2.5
啞鈴單臂划船
4 × 8 / arm · rest 90s
22.5kg
target +2.5
啞鈴二頭彎舉
3 × 12 · rest 60s
12kg
hold
面拉 Face Pull
3 × 15 · rest 45s · 後三角肌啟動
18kg
hold
本週 肌肉分布
Week 5 · 推 + 下肢 + 拉
前 · Anterior
後 · Posterior
主要
次要
輔助
胸大肌
88
三角肌
92
股四頭肌
95
臀大肌
86
背闊肌
72
三頭肌
68
二頭肌
48
腿後肌
78
coachindie · training · 03