Training Programs · Library
訓練 菜單
建一次模板，套用給任何學員。
修改一次，所有人的菜單自動同步。
01
Hypertrophy
肌肥大 8 週
經典 4-day split — 推 / 拉 / 下肢 / 全身循環
02
Fat Loss
減脂 12 週
循環式訓練為主 — 心率區間 + 阻力複合
03
Strength · 5×5
力量訓練
StrongLifts-style — 三大項 + 線性週進
04
Beginner Foundations
新手入門 4 週
先學動作模式 — FMS 起手 + 基礎徒手
05
Postpartum Recovery
產後恢復 8 週
骨盆底肌啟動 → 核心穩定 → 漸進負重
06
Peaking
賽前減量 4 週
deload 第 1 週 → 點到模式 → 最後一週 taper
+
從零建立新模板
or 從學員當前計畫存成模板
改一次模板，5 位學員的菜單同步更新。
不用一個一個改。
同步策略可選：立即更新 / 下個 cycle 套用 / 個別決定
了解同步邏輯
全部 142
胸 18
背 22
肩 16
手臂 19
核心 24
下肢 28
全身 9
心肺 6
啞鈴臥推
Dumbbell Bench Press
胸大肌
啞鈴
default 4 × 8
槓鈴臥推
Barbell Bench Press
胸大肌
槓鈴
default 5 × 5
上斜啞鈴臥推
Incline DB Press
上胸
啞鈴
default 3 × 10
滑輪下拉
Lat Pulldown
背闊肌
滑輪
default 4 × 8
啞鈴單臂划船
DB Row
背闊肌
啞鈴
default 4 × 8
引體向上
Pull-up
背闊肌
自重
default 3 × max
啞鈴過頭推
DB Overhead Press
三角肌
啞鈴
default 4 × 8
啞鈴側平舉
Lateral Raise
中三角
啞鈴
default 3 × 12
面拉
Face Pull
後三角
滑輪
default 3 × 15
啞鈴二頭彎舉
DB Curl
二頭肌
啞鈴
default 3 × 12
繩索三頭下壓
Triceps Pushdown
三頭肌
滑輪
default 3 × 12
死蟲
Dead Bug
深層核心
徒手
default 3 × 10/side
平板支撐
Plank
核心
徒手
default 3 × 45s
背蹲舉
Back Squat
股四頭
槓鈴
default 5 × 5
羅馬尼亞硬舉
Romanian Deadlift
腿後
槓鈴
default 4 × 8
保加利亞分腿蹲
Bulgarian Split
單腳
啞鈴
default 3 × 10/leg
每個動作有預設組數重量，建模板時直接拖進來。
學員執行時可微調，原預設值保持不動。
142 個動作 · 每個附 3 角度示範影片 · 支援自訂私房動作
+ 新增動作
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